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Asunto:[difusioncav] Importancia de la Vitamina B12
Fecha:Lunes, 5 de Diciembre, 2005  00:06:00 (-0300)
Autor:A. Z. <a.biblioteca @.....com>

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Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12
(Texto original de la Vegan Society - ht tp://www.vegansociety.com)

Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.

Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, cier tos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de lo s productos animales, procede de microorganismos.

La mayoría de los veganos consumen suficient e B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema ne rvioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimi zar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o compl icaciones en el embarazo.

Para obtene r el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deb en cumplir uno de los siguientes puntos:

  1. consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
  2. tomar un suplemento de B12 diari o que proporcione al menos 10 microgramos o bien
  3. tom ar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las e tiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniend o suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriq uecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecua do de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico.

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12 , mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjud icial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.

La buena información a poya la salud vegana, divúlgalo.

Si n o sigues leyendo sobre la B12 ya sabes todo lo necesario. Pero si deseas saber más, sigue leyendo.

Esta hoja informativa fue preparada por Stephen Walsh (Stephen_walsh@vegans.fsnet.co.uk), un dirigente de la Vegan Society del Reino Unido, y otros miembros del grupo científico de la Unión Vegetariana Internacional (IVU-SCI), en Octubre de 2001. Esta inf ormación puede ser reproducida libremente pero sólo en su totalidad (pudiéndose omitir la lista de firmantes). Los firmantes son:

EVA – Ethisch Vegetarisch Alternat ief, Belgium, ww w.vegetarisme.be
People for the Ethical Treatme nt of Animals, www.pet a.com
Vegan Action, US, www.vegan.org
Vegan Outreach, US, www.vegano utreach.org

Paul Appleby, estadístico m édico, UK
Dr Luciana Baroni, MD, Neuróloga-Geri atra, Presidenta de la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy, www.scienzavegetariana.it
Dr Glynis Dal las-Chapman, MB, BS, UK
Brenda Davis, RD, C o-autora de Becoming Vegan y anterior presidenta del Vege tarian Nutrition Dietetic Practice Group de la American D ietetic Association
Dr William Harris, MD, USA , www.vegsource .com/harris
Stephen R. Kaufman, MD, USA
Vesanto Melina, MS, RD, Co-autora de Becoming Veg an, www.nutrispeak. com
Virginia Messina, MPH, RD, Co-autora d e la Dietitians Guide to Vegetarian Diets
Jack Norr is, RD, Director de Vegan Outreach y autor de www.vega noutreach.org/health/b12.html
Dr John Wedderbur n, MB, ChB, Fundador de la Hong Kong Vegan Society, < a href="http://www.ivu.org/hkvegan">www.ivu.org/hkvegan


La Vitamina B12 y las dietas veganas

Lecciones de historia

La B12 es una vitamina excepcional . Es necesaria en cantidades inferiores a cualquier otra vitamina conocida. Diez microgramos de B12 repartidos en un día parecen proporcionar toda la que el organismo es c apaz de utilizar. En ausencia de todo aporte dietético ap arente, los síntomas de deficiencia generalmente tardan u nos cinco años o más en desarrollarse en los adultos, aun que algunas personas experimentan problemas ya durante el primer año. Un muy reducido número de individuos sin nin guna fuente fiable evidente parecen evitar los síntomas d e deficiencia clínica durante veinte años o más. La B12 e s la única vitamina que se reconoce que no la proporciona de forma fiable una dieta variada integral de origen veg etal, con abundantes frutas y verduras, junto con la expo sición al sol. Muchos mamíferos herbívoros, incluyendo el ganado vacuno y ovino, absorben la B12 producida por las bacterias de su propio aparato digestivo. La B12 se encu entra en cierta medida en la tierra y en las plantas. Est as observaciones han conducido a algunos veganos a sugeri r que el tema de la B12 no requería ninguna atención espe cial, o incluso que se trataba de un bulo complicado. Otr os han propuesto ciertos alimentos, como la espirulina, l a nori, el tempeh o la hierba de cebada, como fuentes ade cuadas no animales de B12. Tales afirmaciones no han sopo rtado el examen del tiempo.

En más de 60 años de experimentación vegana sólo los alimentos enr iquecidos con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12, capaces de sustentar una sal ud óptima. Es muy importante que todos los veganos se ase guren de obtener una ingestión adecuada de B12, a partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Esto beneficiará nuestra salud y ayudará a atraer a otros hacia el vegani smo mediante nuestro ejemplo.

O bteniendo una cantidad adecuada de B12

Las recomendaciones nacionales de ingestión de B12 varían significativamente de un país a otro. La inges tión recomendada en EE.UU. es de 2.4 mcg por día para los adultos normales, elevándose hasta 2.8 mcgs para las mad res lactantes. La recomendación en Alemania es de 3 mcgs al día. Las recomendaciones están basadas generalmente en un 50% de la absorción, pues esto es habitual para las p equeñas cantidades de los alimentos. Para satisfacer las recomendaciones americanas y alemanas se necesita obtener suficiente B12 para absorber 1.5 mcgs por día como medi a. Esta cantidad debería ser suficiente para evitar inclu so los signos iniciales de una insuficiente ingestión de B12, como es la elevación ligera de los niveles de homoci steína y MMA, en la mayoría de las personas. Incluso el l igero aumento de homocisteína está asociado con un riesgo superior de muchos problemas de salud como las enfermeda des cardíacas en los adultos, la preeclampsia durante el embarazo y los defectos del tubo neural en los bebés.

Alcanzar una ingestión adecuada de B12 e s fácil y existen diversos métodos para ajustarse a las p referencias individuales. La absorción de B12 varía desde un 50%, si se consume 1 mcg o menos, hasta un 0.5% para dosis de 1000 mcgs (1 mg) o superiores. Por consiguiente , cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor ha de ser la cantidad total para proporcionar la cantida d absorbida que se desea.

El empleo f recuente de alimentos enriquecidos con B12 para que alred edor de 1 microgramo de B12 sea consumido tres veces al d ía con unas pocas horas de separación, proporcionará una cantidad adecuada. La disponibilidad de alimentos enrique cidos varía de un país a otro y las cantidades de B12 que contienen varía de una marca a otra, de modo que para as egurar un suministro adecuado de B12 a partir de alimento s enriquecidos hay que leer las etiquetas y planificar un esquema adecuado que se adapte a los gustos personales y a los productos locales.

Tomar un su plemento de B12 que contenga 10 mcgs o más al día proporc iona una cantidad absorbida similar a consumir 1 mcg tres veces a lo largo del día. Este puede ser el método más e conómico puesto que una única pastilla concentrada puede ser consumida a trozos, poco a poco. 2000 mcgs de B12 con sumidos una vez por semana también proporcionarían una in gestión adecuada. Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca pa ra mejorar su absorción. Las tabletas deben ser conservad as en un contenedor opaco. Al igual que con cualquier otr o suplemento es prudente no ingerir más de lo que necesar io para el máximo beneficio, de modo que consumir más de 5000 mcgs por semana debería evitarse a pesar de la falta de pruebas de que se derive alguna toxicidad con las can tidades superiores.

Las tres opciones anteriores deberían cubrir las necesidades de la gran ma yoría de las personas que tengan un metabolismo de la B12 normal. Para los individuos con una absorción de B12 det eriorada puede que el tercer método, 2000 mcgs una vez po r semana, funcione mejor al no depender de una presencia normal de factor intrínseco en el intestino. Existen otro s defectos metabólicos muy excepcionales que requieren ap roximaciones completamente diferentes para cubrir las nec esidades de B12. Si se tiene alguna razón para sospechar algún problema de salud, conviene buscar consejo médico p ronto.

Síntomas de deficiencia de B12

La deficiencia clínica puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para ev itar la deficiencia clínica. Dos subgrupos de veganos se exponen a un particular riesgo de deficiencia de B12: los veganos a largo plazo que eviten el uso habitual de alim entos enriquecidos (tales como los veganos crudívoros o l os veganos macrobióticos) y los bebés amamantados por mad res veganas cuya propia ingestión de B12 sea baja.

En los adultos, los síntomas típicos de def iciencia son la pérdida de energía, los hormigueos, el en tumecimiento, una sensibilidad reducida al dolor o a la p resión, la vista nublada, una forma de andar anormal, la lengua irritada, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad. A menudo estos síntomas se d esarrollan gradualmente a lo largo de varios meses o hast a un año antes de ser identificados como provocados por d eficiencia de B12 y generalmente son reversibles mediante la administración de B12. No existe sin embargo ningún c onjunto uniforme y fiable de síntomas y existen casos de deterioro permanente en adultos a causa de una deficienci a de B12. Si se sospecha algún problema, hay que someters e al diagnóstico cualificado de un médico pues todos aque llos síntomas pueden ser causados también por otros probl emas distintos a la deficiencia de B12.

Los bebés muestran típicamente una aparición de los sí ntomas más rápida que los adultos. La deficiencia de B12 puede conducir a una pérdida de energía y de apetito y a irregularidades en el crecimiento. Si no se corrige pront o puede evolucionar hasta el coma o la muerte. Una vez má s, no existe ningún patrón de síntomas completamente unif orme. Los bebés son más vulnerables al deterioro permanen te que los adultos. Algunos consiguen una recuperación co mpleta, pero otros muestran retrasos en el desarrollo. < p align="justify">Sólo el riesgo para estos grupos es ya razón suficiente para lanzar un llamamiento a todos los v eganos para que ofrezcamos un mensaje uniforme en cuanto a la importancia de la B12 y para implantar un ejemplo po sitivo. Todo caso de deficiencia de B12 en un niño vegano o en un adulto poco informado representa una tragedia y conduce al veganismo al desprestigio.

La conexión con la homocisteína

Sin embargo, este no es el final de la historia . La mayoría de los veganos muestran niveles adecuados de B12 como para hacer la deficiencia clínica improbable pe ro aún así muestran una actividad limitada de los enzimas relacionados con la B12, provocando unos niveles elevado s de homocisteína. Se han recopilado durante la última dé cada pruebas concluyentes de que incluso un ligero aument o de los niveles de homocisteína incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas e infarto y de complicaciones en e l embarazo. Los niveles de homocisteína se ven también af ectados por otros nutrientes, principalmente el ácido fól ico. Las recomendaciones generales de una ingestión super ior de ácido fólico tienen como objetivo reducir los nive les de homocisteína y evitar estos riesgos. Los consumos de ácido fólico de los veganos son generalmente buenos, e specialmente si se consume abundantes vegetales verdes. S in embargo, las repetidas observaciones de una elevada ho mocisteína en los veganos, y en menor medida en otros veg etarianos, muestran concluyentemente que la ingestión de B12 ha de ser adecuada también para evitar riesgos innece sarios.

Comprobando el estado d e B12

La medición del nivel d e B12 en sangre constituye un test muy poco fiable para l os veganos, especialmente para los veganos que consumen a lgas de cualquier tipo. Las algas y algunos otros aliment os vegetales contienen análogos de B12 (falsa B12) que pu eden suplantar a la verdadera B12 en los análisis de sang re mientras realmente interfieren el metabolismo de B12. Los recuentos sanguíneos tampoco son fiables puesto que l a ingestión elevada de ácido fólico puede suprimir los sí ntomas anémicos de deficiencia de B12 que pueden ser dete ctados a través de los recuentos sanguíneos. El análisis de homocisteína en sangre es más fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro. El test más esp ecífico para determinar el estado de B12 consiste en anal izar el ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en val ores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo p osee suficiente B12. Muchos médicos todavía confían en lo s niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguíneos. Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en los veg anos.

¿Existe alguna alternativ a vegana a los alimentos enriquecidos con B12 y los suple mentos?

Si por alguna razón d ecides no utilizar alimentos enriquecidos ni suplementos, has de saber que te estás sometiendo a un experimento ar riesgado – un experimento que muchos otros han intentado anteriormente con bajos niveles de éxito. Si estás en eda d adulta y no estás amamantando a un bebé, ni embarazada ni buscando el embarazo, y deseas experimentar una fuente potencial de B12 que todavía no haya sido catalogada com o inadecuada, entonces podría considerarse como una actit ud razonable siempre que se tomen las precauciones apropi adas. Para tu propia protección, debes planificar análisi s de tu estado de B12 cada año. Si la homocisteína o el M MA aparecen incluso ligeramente elevados entonces estarás poniendo en peligro tu propia salud en caso de persistir .

Si estás amamantando a un bebé, est ás embarazada o estás buscando el embarazo, o como adulto te propones aplicar tal experimento sobre un niño, no te arriesgues. Es sencillamente injustificable.

Algunas presuntas fuentes de B12 que se ha demos trado ser inadecuadas mediante estudios directos sobre ve ganos son las bacterias del intestino humano, la espiruli na, la nori seca, la hierba de cebada y la mayoría de las otras algas marinas. Diversos estudios sobre veganos cru dívoros han mostrado que el crudivorismo no ofrece ningun a protección especial.

Un informe ind icando que se ha detectado B12 en un alimento no es sufic iente para calificar ese alimento como fuente fiable de B 12. Es difícil distinguir la verdadera B12 de los análogo s que pueden interferir el metabolismo de B12. Incluso si hay verdadera B12 en un alimento, puede volverse inefect iva si los análogos están presentes en cantidades similar es a la verdadera B12. Sólo existe una prueba fiable para las fuentes de B12 - ¿previene y corrige la deficiencia consistentemente? Cualquiera que proponga un determinado alimento como fuente de B12 debe ser capaz de aportar tal es pruebas.

Una dieta natural, saludable y compasiva

Para se r verdaderamente saludable, una dieta debe ser la mejor n o sólo para los individuos por separado sino que debe per mitir a los 6.000 millones de personas prosperar y alcanz ar una coexistencia sostenible con el resto de especies q ue integran el "planeta viviente". Desde este punto de vi sta, la adaptación natural para la mayoría (posiblemente todos) de los humanos en el mundo contemporáneo es una di eta vegana. No es nada natural la abominación de la ganad ería industrial moderna y su pretensión de reducir a la c ategoría de máquinas a seres vivos y sensibles. Al elegir el uso de alimentos enriquecidos o suplementos de B12, l os veganos están obteniendo su B12 de la misma fuente que cualquier otro animal del planeta – los microorganismos – sin causar sufrimiento a ningún ser sensible ni provoca r daños al medio ambiente.

Los vegano s que emplean cantidades adecuadas de alimentos enriqueci dos o suplementos de B12 tienen menos probabilidades de p adecer deficiencia de B12 que el consumidor de carne típi co. El Instituto de Medicina, al establecer las cantidade s recomendadas de B12 para los EE.UU. lo afirman clarame nte. "Puesto que entre un 10 y un 30 % de los ancianos pu eden ser incapaces de absorber la vitamina B12 presente p or naturaleza, es recomendable para los mayores de 50 año s que cubran su cantidad diaria recomendada principalment e mediante el consumo de alimentos enriquecidos con vitam ina B12 o algún suplemento que contenga B12". Los veganos deben aplicar este consejo unos 50 años antes, tanto par a beneficio propio como de los animales. La B12 jamás ha de representar ningún problema para los veganos bien info rmados.

La buena información apoya la salud vegana, divúlgalo.


Más información:

Dietary Refe rence Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 , Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Chol ine, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2 ( http://books.nap.edu/books/0309065542/html /306.html#pagetop)

Vita min B12: Are you getting it?, by Jack Norris, http://ww w.veganoutreach.org/health/b12.html

Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3


"Nota para los participantes en el es tudio del King's College"

Los participantes en el estudio del King's College sobr e la B12 y el DHA desarrollado por Zoue Lloyd-Wright no d eben cambiar su consumo de B12 de alimentos enriquecidos o suplementos hasta que el estudio haya sido completado. Semejante cambio dificultaría la interpretación de los re sultados del estudio y haría perder una oportunidad muy v aliosa de mejorar nuestros conocimientos sobre la B12 en las dietas veganas. Si tienen alguna inquietud sobre esto deberían hablar con Zoue directamente.

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Traducción realizada por David Román -


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