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EJERCICIOS RESPIRATORIOS FUNDAMENTALES EN YOGA
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Original del Yogui Ramacharaka
Versión Modificada por el Yogui Adishantilaya
(Alfredo Martino)
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Comunicación al
mail => alfredomartino@yahoo.com.ar
Respiración
Completa Yogui: esta Respiración, pone en juego todo el Aparato
Respiratorio, cada parte de los Pulmones, cada Célula de aire y cada Músculo Respiratorio.
Todo el Sistema Respiratorio obedece a este método de respirar; la Naturaleza se asegura
así, que con el menor gasto de energía se obtenga la mayor suma de beneficios. La
capacidad del pecho alcanza sus límites normales y cada parte de la maquinaria
realiza sus funciones y trabajo natural.
Una de las características más importantes de
este método de respirar es que los músculos respiratorios entran por completo
en juego, mientras que en las otras formas de respirar se utiliza sólo una parte
de estos músculos (respirar con solo el Abdomen o la Parte Superior del
Pecho). En la respiración completa, entre otros músculos, aquellos que corresponden
a las costillas trabajan activamente, lo que aumenta el espacio en el cual los
pulmones pueden dilatarse, y también ofrecen un punto de apoyo adecuado a los
órganos cuando lo necesitan, aplicando a este proceso el principio de la
palanca.
Así que por este método el diafragma está
bajo perfecto contralor, es capaz de ejecutar debidamente sus funciones y
prestar el máximo de servicio. En la acción de las costillas mencionadas más
arriba, las costillas inferiores están contraloreadas por el diafragma, que las
tira ligeramente hacia abajo, mientras que otros músculos las mantienen en
posición y los intercostales las fuerzan hacia afuera, resultando de esta
acción combinada el aumento máximo de la cavidad del pecho. Además de esto, las
costillas superiores son también levantadas y forzadas hacia afuera por los músculos
intercostales, lo que aumenta la capacidad de la parte superior del pecho a su
mayor grado de extensión.
La Respiración Completa Yogui es la Fundamental de toda la
ciencia Yoga y el estudiante debe familiarizarse plenamente con ella y
dominarla por completo antes de poder obtener resultados de las otras formas
de respiración mencionadas y dadas en este apunte. No debe contentarse con aprenderla
a medias sino que debe trabajar seriamente hasta que llegue a constituir su
método natural de respiración; esto exigirá trabajo, tiempo y paciencia, pero
sin ello jamás se obtiene nada de importancia.
No es un camino llano el que conduce hacia la
ciencia de la respiración, y el estudiante debe preparase a practicar y
trabajar seriamente si desea recoger algún fruto. Los resultados obtenidos por el
completo dominio de la ciencia de respirar son grandes y ninguno que los haya
alcanzado querrá volver a los viejos métodos; dirá, por el contrario, a sus
amigos que se considera sobradamente recompensado por todo su trabajo. Lo decimos
para que se comprenda bien la importancia y la necesidad de dominar este método
fundamental de la respiración yogui, en lugar de dejarle de lado y ensayar de
inmediato algunos de los ejercicios que se darán después y que podrían llamar
más la atención. Nuevamente repetimos: comenzad bien y los resultados serán buenos;
pero si se descuida la base fundamental, toda la construcción se derrumbará
tarde o temprano.
Antes de pasar adelante diremos que esta
respiración completa no tiene nada de forzado o anormal, sino que, por lo
contrario, es volver a los primeros principios, volver a la Naturaleza. Tanto
el salvaje adulto como el niño de la civilización respiran de esta manera
cuando están sanos; pero el hombre civilizado ha adoptado métodos antinaturales
de vivir, vestir, etc., y ha perdido ese derecho nativo. Hacemos notar al
lector que la respiración completa no consiste necesariamente en llenar por
completo los pulmones en cada inhalación. Se puede inhalar la cantidad habitual
de aire usando el método de respiración completa y distribuirlo en todas las
partes de los pulmones, sea su cantidad mayor o menor; pero debiera inhalarse
una serie de respiraciones completas varias veces cada día y cuando se ofrezca
la oportunidad, con el objeto de conservar en orden y buenas condiciones el
sistema. Los siguientes detalles permitirá formar una idea clara de lo que es
la respiración completa:
1) De Pie o Sentado, con el Busto en Posición
Vertical y Respirando por las Fosas Nasales, se Inhala firmemente llenando
primero la parte inferior de los pulmones, lo que se obtienen poniendo en juego
el diafragma, el cual al descender ejerce una leve presión sobre los órganos
abdominales y empuja la pared frontal del abdomen. Después se llena la región
media de los pulmones, expandiendo progresivamente las costillas inferiores, esternón
y pecho. Luego se llena la parte alta de los pulmones, levantando la parte
superior del pecho y un poco los hombros, incluyendo los seis o siete pares de
costillas superiores. Una vez bien llenos los Pulmones sin forzar, contraemos un
poco la parte inferior del abdomen (ombligo hacia adentro) y retenemos (paso 2),
movimiento da apoyo a los pulmones que también ayuda a llenar su parte
superior.
Podrá aparecer que esta respiración consiste
en tres movimientos distintos. Sin embargo, no es ésta la idea exacta. La
inhalación es continua y toda la cavidad torácica desde el diafragma hasta el
punto más elevado del pecho, en la región clavicular, se dilata con movimiento
uniforme. Debe evitarse las inhalaciones bruscas y esforzarse por obtener una
acción regular y continua.
La práctica dominará pronto la tendencia a
dividir la inhalación en tres movimientos y dará por resultado una respiración
continua y uniforme. Bastarán pocos ensayos para que se pueda completar la
inhalación en un par de segundos.
2) Retener la Respiración algunos
segundos
3) Exhalar muy Despacio manteniendo el pecho
en posición firme y entrando un poco el abdomen (ombligo más hacia adentro) y elevándolo
lentamente a medida que el aire sale de los pulmones. Cuando el aire ha sido
exhalado completamente, aflojad el pecho y el abdomen, esto generará la próxima
Inhalación. Una pequeña práctica hará fácil esta parte del ejercicio, y una vez
adquirida, el movimiento se ejecutará casi automáticamente.
Se notará que por este método de respirar
todos los órganos del aparato respiratorio entran en acción y todas las partes
de los pulmones funcionaran, incluso a las más apartadas células les llegará el
aire. La cavidad del pecho se expande en todas direcciones. Se observará
también que la respiración completa es en realidad una combinación de las respiraciones
baja, media y alta (utilizadas en diversas disciplinas deportivas),
sucediéndose rápidamente en el orden indicado, de tal manera, que forman una
respiración uniforme, continua y completa.
Si se practica el ejercicio delante de un
gran espejo, colocando ligeramente la mano sobre el abdomen, de manera que se
puedan sentir los movimientos, se notará que esto ayuda mucho a comprender el mecanismo
de la respiración completa. Al fin de la inhalación es útil levantar de vez en
cuando los hombros, que a su vez elevan las clavículas y permiten al aire pasar
libremente al pequeño lóbulo superior del pulmón derecho, donde se origina
algunas veces la tuberculosis.
EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA RESPIRACIÓN COMPLETA
La práctica de la respiración completa hará a
cualquier persona inmune a la consunción y otras afecciones pulmonares, y
alejará hasta la posibilidad de contraer resfríos, bronquitis, etc., La
consunción es debida principalmente a una disminución de la vitalidad, que
puede ser atribuida a la inhalación insuficiente de aire. La disminución de
vitalidad deja al organismo sin defensa contra los ataques de los gérmenes de
la enfermedad. El respirar incompleto permite a una parte considerable de los
pulmones permanecer inactiva, la que ofrece así un terreno preparado a los
bacilos, que pronto lo invaden y producen estragos. Un tejido pulmonar bueno y
sano resistirá a los gérmenes, y la única manera de tener aquél en tales condiciones
es utilizar debidamente los pulmones. Los tísicos tienen por lo común el pecho
estrecho. ¿Qué significa esto?
Simplemente, que han empleado hábitos
impropios de respirar, y, en consecuencia, su pecho no ha podido desarrollarse
y ensancharse. El hombre que practique la respiración completa tendrá un pecho
amplio y bien desarrollado; el de pecho estrecho podrá hacerle adquirir las
proporciones normales con sólo adoptar este método de respirar. Este último
debe ampliar su cavidad torácica si aprecia su vida.
Los resfríos pueden evitarse muchas veces
cuando se está expuesto a contraerlos, ejecutando vigorosamente unas cuantas
respiraciones completas. Cuando se siente frío basta respirar con vigor algunos
minutos para que el cuerpo entre en calor. Muchos resfríos pueden curarse por
la respiración completa y la abstención parcial de alimentos durante un día. La
calidad de la sangre depende en gran parte de su debida oxigenación en los
pulmones y si esta oxigenación es incompleta, la sangre se empobrece, se carga
de toda clase de impurezas y el sistema sufre por falta de nutrición y se envenena
a causa de los productos de desperdicios no eliminados. Como todo el cuerpo, cada
órgano y cada parte depende de la sangre para su nutrición, es evidente que una
sangre impura producirá un efecto perjudicial sobre el sistema entero. El
remedio es sencillo: practíquese la respiración completa yogui.
El estómago y otros órganos de nutrición
sufren mucho con la respiración imperfecta. No solamente se nutren mal a causa
de la falta de oxígeno, sino que como el alimento debe absorber oxígeno de la
sangre antes de poderse digerir y asimilar, es fácil ver cómo la digestión y la
asimilación sufren por una defectuosa respiración. Y cuando la asimilación no
es normal, el sistema recibe cada vez menos nutrición; el apetito se pierde, el
vigor corporal decrece, la fuerza disminuye y el hombre declina y se marchita;
todo por la respiración defectuosa.
El mismo sistema nervioso sufre con la
respiración incompleta, y, por lo tanto, el cerebro, médula espinal, centros
nerviosos y aun los nervios, se tornan pobres e insuficientes instrumentos para
generar, almacenar y transmitir las corrientes nerviosas cuando no son
suficientemente nutridos por la sangre.
El estudiante también encontrará que la
respiración completa hará más por restaurar la salud del sistema genital que
cualquier otro método que pueda haber ensayado (por el “automasaje” inguinal).
El ideal del Yogui es un Cuerpo Fuerte en
todas sus partes, bajo el contralor de una Poderosa Voluntad, animada de Altas Aspiraciones.
En la práctica de la respiración completa el diafragma se contrae durante la
inhalación y ejerce una leve presión sobre el hígado, estómago y otros órganos
que, en combinación con el ritmo de los pulmones, actúa como suave masaje de
estos órganos, estimula su acción y funcionamiento normal. Cada inhalación colabora
en este ejercicio interno y asiste a la producción de una circulación normal en
los órganos de nutrición y eliminación.
Se presta mucha atención a la cultura física
en estos momentos, lo que es muy conveniente. Pero en su entusiasmo no debe
olvidar que el ejercicio de los músculos externos no es todo. Los órganos
internos necesitan también ejercicio, y el plan de la Naturaleza para este
fin es la respiración normal, y el diafragma su principal instrumento. Su
movimiento hace vibrar los importantes órganos de la nutrición y eliminación;
dándoles masajes y manipulándolos a cada inhalación y exhalación precipita la
sangre en ellos, para luego exprimirla, tonificando al organismo en general.
Todo órgano o parte del cuerpo que no se ejercite
se atrofia gradualmente y deja de funcionar como es debido; la falta de
ejercicio interno conduce a la enfermedad de los órganos. La respiración
completa determina, a la vez, el movimiento propio del diafragma y ejercita la
parte media y superior del pecho. Es en verdad completa en su acción. Bajo el
punto de vista de la fisiología occidental sin tener en cuenta la ciencia y
filosofía orientales, el sistema yogui de la respiración completa es de
importancia vital para todo hombre, mujer, o niño, que quiere adquirir salud y
conservarla.
TRES RESPIRACIONES ESPECIALES
(1) Respiración Purificadora Yogui: Los Yoguis la practican
cuando siente la necesidad de ventilar y limpiar los pulmones, se le atribuye a
ella la gran resistencia pulmonar poseída por los yoguis. Terminan muchos de
sus otros ejercicios respiratorios con esta respiración, y, como hemos dicho,
nosotros seguimos la misma práctica en este libro. Esta respiración
purificadora ventila y limpia los pulmones, estimula las células, tonifica los
órganos respiratorios y contribuye a mantener un buen estado general de salud,
refrescando además el sistema entero. Oradores, cantores, etcétera, encontrarán
esta respiración de gran valor para descanso de los órganos respiratorios
fatigados.
1) Inhalar una Respiración Completa.
2) Retener el aire unos pocos segundos.
3) Poner los Labios en actitud de Silbar
(pero sin hinchar las mejillas) y exhalar con vigor considerable un poco de
aire a través de la abertura formada por aquellos. Retener un momento el aire
aún almacenado y luego exhalarlo en pequeñas porciones hasta que se exhale
completamente. Debe recordarse que al exhalar el aire tiene que emplearse un
vigor considerable
Se notará que esta respiración es muy
reparadora cuando se está cansado o abrumado por la fatiga, y un ensayo
convencerá al estudiante de su eficacia. Como este ejercicio se verifica al
terminar muchos otros de los que damos en esta obra, debería ser perfectamente
comprendido y practicado hasta poderlo realizar fácilmente y con naturalidad.
(2) Respiración Vitalizadora de los Nervios: Este ejercicio es
muy apreciado por los Yoguis y lo consideran como uno de los que más
poderosamente estimulan y vigorizan los nervios. Su objeto es tonificar el
sistema nervioso, desarrollar su fuerza, energía y vitalidad. Este ejercicio
ejerce una acción estimuladora sobre centros nerviosos importantes, los cuales
a su vez influencian y dan energía al sistema nervioso entero, y envían mayor
fuerza de flujo nervioso a todas partes del cuerpo.
1) De pie y con el cuerpo erguido Inhalar una
respiración completa y retenerla
3) Extender los brazos hacia adelante, algo
flojos, con sólo la fuerza necesaria para mantenerlos en tal posición.
4) Atraer las manos lentamente hasta los
hombros, contrayendo gradualmente los músculos y comunicándoles fuerza, de
manera que cuando los puños lleguen a los hombres estén fuertemente cerrados
como para producir un movimiento de trepidación.
5) Conservando los músculos rígidos, volver
los puños lentamente a la posición anterior y manteniendo el estado de tensión
atráiganse rápidamente, repitir los movimientos varias veces.
6) Exhalar vigorosamente por la boca.
7) Practicar la respiración purificadora.
La eficacia de este ejercicio depende
principalmente de la rapidez en retirar los puños, tensión de los músculos y,
naturalmente, de que la inhalación sea completa. Es necesario ensayar este
ejercicio para poderlo apreciar. Es un vigorizador sin igual.
(3) Respiración Vocal Yogui; la emplean para el Desarrollo
de la Voz; a ella
se debe en gran parte la voz melodiosa vibrante y hermosa de los Yoguis
orientales que se distinguen por su voz admirable, fuerte, suave, clara y de
gran poder.
El ejercicio que sigue otorgará con el tiempo
las propiedades que acabamos de mencionar a la voz del estudiante que lo practique
con perseverancia. Se comprende, naturalmente, que esta forma de respiración
debe emplearse sólo como un ejercicio ocasional y no como forma regular de
respirar.
1) Inhalar una Respiración Completa Muy Lenta
y Continuamente por las Fosas Nasales, haciendo Durar la Inhalación el Mayor Tiempo
Posible
2) Retener la Inhalación unos pocos
segundos
3) Expeler el aire Vigorosamente en un Soplo,
a través de la Boca Abierta
4) Realizar la Respiración Purificadora
para dar Descanso a los Pulmones
Sin entrar profundamente en las teorías yoguis
acerca de la producción del sonido en el hablar y cantar, diremos que la
experiencia les ha enseñado que el timbre, cualidad y poder de una voz dependen
no solo de los órganos vocales de la garganta, sino también de los músculos
faciales, etc., tienen mucho que hacer en el asunto. Hay hombres de pecho ancho
que no producen sino un pobre sonido, mientras que otros, de pecho
comparativamente estrecho, producen tonos de una fuerza y cualidad
sorprendentes. He aquí un experimento interesante que merece probarse: colocaos
frente a un espejo, con los labios en posición de silbar; silbad y observar la
forma de vuestra boca y la expresión general del semblante. Luego cantad o
hablad como lo hacéis habitualmente y ved la diferencia. Entonces, volved a
silbar por algunos segundos; y sin cambiar la posición de vuestros labios y
semblante, cantad unas pocas notas y apreciaréis qué vibrante, sonoro, claro y hermoso
tono se produce.
SIETE EJERCICIOS YOGUIS DE DESARROLLO
(Para las Personas que Necesiten Desarrollar
Mejor Sus Pulmones y Caja Toráxica)
Los siete ejercicios siguientes son empleados
preferentemente por los yoguis para desarrollar los pulmones, músculos,
ligamentos, células de aires, etc. Son muy simples, pero maravillosamente
eficaces; que su simplicidad no disminuya el interés que merecen, pues son el
resultado de cuidadosos experimentos por parte de los yoguis y la esencia de
numerosos ejercicios muy complicados, cuyas partes no esenciales han sido
eliminadas.
(1) Respiración Retenida: Este es un ejercicio muy importante que tiende a
fortalecer y desarrollar los músculos respiratorios, así como los pulmones, y
su frecuente práctica propenderá también a ensanchar el pecho. Los yoguis han encontrado
que una detención ocasional de la respiración, después que los pulmones se han
llenado con una respiración completa es muy útil, no sólo para los órganos
respiratorios, sino también para los de nutrición, sistema nervioso y hasta
para la misma sangre.
Han comprobado que una suspensión ocasional
de la respiración ayuda a la purificación del aire que ha quedado en los
pulmones, proveniente de las inhalaciones anteriores, y a oxigenar más
completamente la sangre; la respiración así retenida reúne todos los
desperdicios, y cuando se exhala lleva consigo las materias usadas del sistema
y limpia los plumones, de la misma manera que un purgante limpia los
intestinos. Los yoguis recomiendan este ejercicio para varios desórdenes del
estómago, hígado y sangre; sostienen también que con frecuencia cura el mal aliento,
debido muchas veces a pulmones pobremente ventilados. Las siguientes
instrucciones darán una idea clara de la manera de practicarlo.
1) De Pie y con el Cuerpo Erguido Inhalar una
Respiración Completa
2) Retener el Aire Tanto Tiempo como sea Posible
Sin Violencia
3) Exhalar Vigorosamente con la Boca Abierta y Practicar
la
Respiración Purificadora
Al principio sólo se puede retener la
respiración breves instantes, pero con un poco de práctica se harán grandes
progresos. Puede consultarse un reloj para apreciar los resultados que se vayan
obteniendo.
(2) Estímulo de las Células Pulmonares: los Principiantes No Deben Practicarlo con Exceso ni
con Demasiado Vigor. Puede producir al principio un poco de mareo en algunos,
el que se obviará suspendiendo el ejercicio y caminando un momento; Este
ejercicio Estimula y Tonifica Todo el Cuerpo.
1) De Pie y Erguido, Inhalar muy Despacio y Gradualmente
2) Mientras se Inhala, Golpear Suavemente el Pecho
con la Punta de
los Dedos, Recorriéndolo Continuamente en Toda su Extensión
3) Cuando los Pulmones estén llenos se Retiene
la Respiración
y se Golpea el Pecho con las Palmas de las Manos
4) Exhalar por la Boca y Practicar la Respiración Purificadora.
(3) Extensión de las Costillas: Hemos explicado que
las costillas están fijadas por cartílagos que admiten una expansión
considerable. En la respiración normal las costillas desemplean un papel
importante, y es bueno darles ocasionalmente un poco de ejercicio especial con
el objeto de conservar su elasticidad. La costumbre que tienen muchos occidentales
de estar de pie o sentados en posturas no naturales, puede hacer perder a las
costillas elasticidad; este ejercicio hará mucho para evitar y combatir tal
defecto:
1) De Pie y con el Cuerpo Erguido, colocar
las Manos en cada lado del Cuerpo, debajo y tan cerca de las Axilas como sea
posible, con los Pulgares Dirigidos hacia la Espalda, las Palmas sobre los lados del Pecho y el
resto de los Dedos hacia el Frente
3) Inhalar una Respiración Completa
4) Retener el Aire por un Corto Tiempo.
5) Entonces se Comprimen Suavemente los Lados
y se Exhala al Mismo Tiempo
6) Al Terminar la Exhalación, Practicar la Respiración Purificadora
Este ejercicio debe usarse con Moderación y Precaución
(4) Expansión del Pecho: El Pecho está muy expuesto a deprimirse debido a las
malas posturas, posición inclinada sobre el trabajo, etc. Este ejercicio es Muy
Bueno para Restaurar las Condiciones Naturales y obtener la Expansión del Pecho:
1) De Pie y con el Cuerpo Erguido, Inhalar
una Respiración Completa
3) Retener el Aire
4) Extender los Brazos adelante, con los Puños
Cerrados y al Nivel de los Hombros
5) Llevar los Puños Vigorosamente hacia fuera
(Abriendo los Brazos) hasta que formen una Línea Recta con los Hombros
6) Volver a la 4ª posición y de esta a la 5ª.
Se repite varias veces
7) Exhalar Vigorosamente por la Boca Abierta
8) Practicar la Respiración Purificadora
Hágase este ejercicio con Prudencia, Evitando
toda Exageración
(5) Ejercicio en Marcha;
1) Caminar con Paso Mesurado, la Cabeza Alta, la Pera Ligeramente Inclinada en
Dirección al Pecho y los Hombros Caídos (Relajados)
2) Inhalar una Respiración Completa contando
(Mentalmente) 1, 2, 3, 4, 5, 6,7, 8, con cada paso y haciendo que la Inhalación dure el
tiempo invertido en los 8 pasos
3) Exhalar Lentamente por las Fosas Nasales,
contando como anteriormente, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, un número a cada paso
4) Descansar entre Respiraciones, Sin Detener
la Marcha; cuento
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, un número a cada paso
5) Repetir hasta Sentir un Principio de Cansancio;
entonces Descansar un Momento y a placer reanudar el ejercicio. Repetirlo
varias veces en el día
Algunos Yoguis Modifican este ejercicio, Reteniendo
la Respiración
1, 2, 3, 4 y Exhalando después, contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8; puede seguirse
la forma que más agrade
(6) Ejercicio para la Mañana:
1) De Pie, con el Cuerpo Erguido y en Actitud
Militar, Brazos a los Costados, la Cabeza Alta, Ojos al Frente, Hombros Caídos, Rodillas
Firmes
2) Elevar Lentamente el Cuerpo Sobre los Dedos
de los Pies, Inhalando una Respiración Completa con Lentitud y Firmeza
3) Retener la Respiración unos Pocos
Segundos, Conservando la misma Posición.
4) Bajar Lentamente a la Primera Posición, Exhalando Despacio
al mismo tiempo el aire por las Fosas Nasales
5) Ejecutar la Respiración Purificadora
6) Repetir Modificando: Alternar con solo la Pierna Derecha o la Izquierda
(7) Para Estimular la Circulación:
1) De Pie y con el Cuerpo Erguido Inhalar una
Respiración Completa y Retenerla
2) Inclinarse Ligeramente hacia Adelante y Agarrar
una Vara con Energía y Firmeza, Poniendo Gradualmente Toda la Fuerza en Apretar la Vara (O Bastón)
3) Dejar de Oprimir la Vara, Volver a la 1ra Posición
y Exhalar Lentamente
4) Repetir Varias Veces
5) Terminar con la Respiración Purificadora
Este ejercicio puede Realizarse sin emplear Vara,
Agarrando una Vara Imaginaria y Usando la Voluntad para Ejecutar la Presión. Este
ejercicio Estimula la Circulación,
Conduciendo la Sangre Arterial
a las Extremidades y haciendo Volver la Sangre Venosa al Corazón y a
los Pulmones, para que puedan Tomar el Oxígeno Inhalado con el aire. En casos
de circulación defectuosa, no hay bastante sangre en los pulmones para absorber
el total de oxígeno inhalado y el sistema no saca todo el provecho posible de
la respiración mejorada. Particularmente, en estos casos, es bueno practicar
este ejercicio ocasionalmente, con el regular ejercicio de la Respiración Completa.
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