Podría
ser difícil de creer, pero 9 de cada 10 personas mayores respiran
incorrectamente, lo que perjudica su salud y empeora la ansiedad y la
depresión. Afortunadamente, aprender a respirar correctamente no es un asunto
complicado.
Los
psicólogos por lo general no se enfocan en la respiración. Como a menudo sucede
con los pioneros de la salud, el problema de salud de Vranich es lo que la guió
en esta aventura.
"Lo
que pasó es que un año en Nueva York, me desperté y ten
en mi mandíbula. Fui al dentista y descubrí que no sólo rechinaban mis dientes,
sino que también los estaba desgastando debido al estrés...
Al ser
alguien que prácticamente superó el estrés, llegué a un punto en el que ya no
me fun-cionaba...Por lo que tuve que pagar miles de dólares para que me
reemplazaran los dientes para volver a sonreír otra vez.
La
mayoría de las personas toma una clase de yoga cuando enfrentan este problema.
Decidí por la clase de yoga. Me encantó la respiración que hicimos en la clase
de yoga... Cuando salí de la clase, traté de buscar otras clases que tenían que
ver con la respiración. La mayoría de ellas eran confusas, en términos de sus
explicaciones científicas, aunque las clases en sí eran geniales...
Al
tener un poco de conocimiento sobre ciencia, realmente quería saber por qué me
estaba pa-sando esto... en resumen, he encontrado todo tipo de respiraci
los deportes, artes marcia-les, nacimiento, canto [y] buceo libre. Reun
esos elementos prácticos y posteriormente organice la clase de respiración que
ahora imparto. Les llame a mis pacientes, quienes habían tenido ansiedad y depresión,
y funcionó muy bien en ellos... Pasaban la mayor parte de la sesi
los ejercicios de respiración. Así es como sucedió la transición."
La Respiración
Adecuada es Fundamental para una Buena Salud
En su
libro Vranich señala con precisión que la respiración es fundamental para una
buena salud y que cambiar su forma de respirar puede tener un enorme impacto,
al mejorar su sueño, cognición, hábitos
alimenticios, resistencia al estrés y mucho, mucho más. Incluso puede reducir
su nivel de inflamación, mejorar la función gastrointestinal, aumentar la
longevidad y reducir el dolor. Cuando
experimenta dolor, estrés, lo que a su vez afecta tu respiración, es menos
profundo. Esto realmente hace que el dolor empeore y puede provocar un c
vicioso donde el dolor es permanente.
Cuando
se trata de un estilo de respiración, hay dos tipos básicos: la respiraci
vertical y la horizontal. La mayoría de las personas respiran
verticalmente. Este tipo de respiración lo hace sentir como si estuviera más
alto, ya que eleva el pecho y los hombros.
"Desafortunadamente,
anatómicamente es incongruente", dice Vranich. "Su cuello y tus hom-bros
nunca fueron creados para ser músculos de respiración.Usted no está utilizando
la mejor parte de sus pulmones. En realidad le está diciendo a su sistema
nervioso que está en un estado estresado. Si todavía no está en un estado
estresado, esto le provocara estrés... Horizontalmente
es la forma en que respiran todos los animales del planeta. Respiran y
esponjan la parte donde se localizan los pulmones...
Si le
pide a un niño de 5 años que respire, se esponjara como si fuera un pececito...
Es su respiración profunda. Es la manera ideal. Ahora, pídale a un niño de 10
años que respira profundo y ¿Qué cree? Es muy diferente. El niño de 10 años
levantará los hombros, inflara su pecho e inhalara de forma vertical y apical.
Si esto no sucede a los 10 años, definitivamente sucederá a los 15 años... Lo
que están haciendo es imitando a sus padres y lo que ven a su alrededor...
"
Cómo Tratar la
Respiración Disfuncional Los orígenes de la
respiración disfuncional también se pueden remontar a estar sentado demasiado
tiempo. La persona promedio se sienta 13 a 16 horas al día, lo que de esta
manera su cuerpo está en una manera antinatural. Según Vranich, su postura
afecta hasta el 30 % de su respiración.
Es
posible que su coach tampoco le haya enseñado a respirar adecuadamente. La ropa
cons-trictiva tal como vendas apretadas de la cintura, prendas de compresión y
correas del sostén se suman al problema. Tener el abdomen metido todo el tiempo
también empeora la situación.
"Incluso
aunque no está involucrando su intestino porque piensa que puede verse delgado,
al tener el abdomen metido, le está abriendo la puerta a la ansiedad, piense en
eso, es una postura que con frecuencia tenemos todas las personas", style="font-size:12pt;font-family:Arial,sans-serif;border:1pt none windowtext;padding:0cm" id="m_4941554581882282283yui_3_16_0_ym19_1_1493009975788_2846">dice Vranich. "Es como un tipo de soporte en
el abdomen... ya que nos hace sentir mejor.
Sentimos
que estamos listos para correr o atacar. El problema con todas esas cosas es
que su aliento es enviado a la parte superior de su cuerpo, lo que lo convierte
en una respiración vertical.
Por
suerte, eliminar este hábito es bastante fácil porque muy dentro de usted sabe
que tiene que respirar de manera horizontal... [y puesto] a que lo hace sentir
mejor [al respirar horizontalmente] empieza a relajarse".
El
libro, "Breathe", es un recurso útil que proporciona una variedad de
diferentes ejercicios y es-trategias para abordar esta respiración
disfuncional. Una de esas estrategias que Vranich llama "rock and
roll". Puede hacerlo ya sea parado o sentado.
Comience relajándose y aflojando el abdomen.
Tome una respiración profunda y sienta como su abdomen se infla. Deje que su abdomen haga el trabajo. Al exhalar, gire hacia atrás y contraiga
sus caderas mientras presiona ligeramente su vientre con los dedos, dándole un
pequeño apretón.
Estos
movimientos son un poco exagerados porque aprender un nuevo movimiento mecánico
es más fácil si empieza aplicando la exageración. Eventualmente, esto le enseñará a su cuerpo a usar el
diafragma para respirar. Así que al
momento de inhalar, deje que su abdomen se infle. Al exhalar, gire y apriete.
"Esta
es la respiración más importante", dice
Vranich. "Si hace algo al respecto, éste es el paso mas increíble...
Tienen que acostumbrarse a respirar de esta manera todo el tiempo".
Recuerde Involucrar Su
Diafragma al Respirar
Una de
las cosas clave que debe recordar es involucrar el diafragma al momento de
respirar, ya que esto le permitirá cambiar su respiración más fácilmente y
hacer que el cambio sea perma-nente. Esto es lo enseña el ejercicio de
respiración "rock and roll".
"[Mientras]
que [la Técnica de Respiración] Buteyko se enfoca en sus niveles de dióxido de
carbono, respirar por la nariz, y sugiere que la mayoría de las personas
respira excesivamente... Me enfoco en el estilo de respiración. Realmente me
enfoco en ver de dónde está respirando, porque en mi experiencia eso ha sido
con lo que se conectan las personas y es lo que genera el cambio", style="font-size:12pt;font-family:Arial,sans-serif;border:1pt none windowtext;padding:0cm" id="m_4941554581882282283yui_3_16_0_ym19_1_1493009975788_2889">dice Vranich.
"Aunque
en mi libro hablo un poco sobre la Respiración
Buteyko, trato de incluir la mayor cantidad posible
ejercicios de respiración de varios lugares diferentes, porque quiero que haya
información variada con la que se identifican las personas. Hablo
acerca de la respiración que experimenta mientras canta... en artes
marciales... En el libro, incluí todo lo que pude, en términos de respirar,
para que realmente tuvieran una opción para ver cuál de estos diferentes
ejercicios funciona mejor en usted. Pero mi principal regalo, quisiera pensar,
es que me enfoco de donde está respirando."
Es
posible que sepa que los músculos se atrofian por falta de uso. Si durante
varias décadas se la ha pasado respirando indebidamente, puede tomar algún
tiempo para reeducar a sus músculos respiratorios antes de poder respirar
óptimamente.
Incluso
los atletas pueden tener músculos de la respiración débiles, porque para que
sean fuertes, tiene que ejercitarlos de manera independiente.
Esto no
sucede de la noche a la mañana porque está respirando pesadamente, y no tiene
abso-lutamente nada que ver con la capacidad pulmonar. Sus músculos
respiratorios incluyen:
¢Intercostales:
Músculos que están alrededor de sus costillas, que permiten que su pared
torácica se mueva
¢Diafragma:
Esa fina capa de músculo que se encuentra en su cavidad torácica por debajo de
su corazón y pulmones y encima de su sistema digestivo
¢Oblicuos:
Los músculos más grandes y externos del abdomen lateral y anterior que le dan
ese codiciado "six pack"
¢Suelo
pélvico
Cómo Fortalecer sus
Músculos Respiratorios
Trabajar
esos músculos e involucrarlos al respirar tendrá un efecto dramático en su
capacidad para respirar bien. Su inhalación se rige por su diafragma, mientras
que la exhalación se rige principalmente por sus intercostales y oblicuos.
A
menudo, cuando siente la falta de aliento es debido a la exhalación
insuficiente, lo que deja un exceso de aire residual en los pulmones. Con la
edad, sus intercostales y oblicuos pueden debi-litarse, lo que debilita así su
capacidad para exhalar completamente.
"Cuando
enseño esta técnica, muestro los extremos para que entienda la mecánica, hago
que la exhalación parezca como un apretón.
Cuando
piensa en exhalar, la mayoría de las personas piensan en: 'inhala, exhala,
saca', y eso realmente afecta el proceso. La idea de 'exhalar, sacar' lo relaja
cuando en realidad lo que desea es estrechar su cuerpo durante la exhalación...
Si
puede sentir como si su abdomen se conecta a su espina dorsal e incluso a sus
costillas, es una indicación de que es una exhalación muy buena, lo que
obviamente hará que su próxima inhalación sea mucho mejor", explica Vranich.
Mientras
que alrededor del 50 % de las personas puede cambiar positivamente su
respiración con tan solo leer el libro o al tomar una solo sesión de la clase
de respiración, para que realmente pueda cambiar permanente su respiración, la
mayoría de las personas tienen que comprometerse a hacer los ejercicios varias
veces al día durante una o tres semanas.
La Importancia del
Estiramiento
El estiramiento ayuda a mejorar su rango de
movimiento y flexibilidad, y la respiración adecuada también es un aspecto
importante del estiramiento efectivo. Por el contrario, el estiramiento también
puede mejorar su respiración. Vranich explica: "Dado
que sus intercostales son dos capas de músculo en el interior de sus costillas,
la mejor manera de estirarlos es inhalando y luego estirarlos... [Esto abre]
los espacios entre sus costillas...
Agregue
aire a la caja torácica, en el interior y luego estírese. Agregar un poco más
se conoce como bolsa de aire”la bolsa de aire se crea con el buceo libre”luego
tiene que estirarse un poco más profundo. Realmente puede enfocarse en el lado
que se está debilitando y darle una ayudadita...
Ahora,
me encantan los giros espinales. Si no tiene ningún problema, si puede hacer
fácilmente los giros espinales, entonces hacer giros espinales durante la
exhalación sin duda podrá ayudarle a hacerlos mejor con la respiración...
Sin
importar en la silla que esté sentado, tomar el respaldo de la silla y girar
mientras exhala le ayudara a dar un mejor giro."
Más Información
Los
profesionales de la salud, como fisioterapeutas, entrenadores de vida,
entrenadores personales, instructores de yoga y otros entrenadores y terapeutas
de todo tipo también pueden convertirse en entrenadores certificados de la
respiración a través de Breathe Certification Teacher Training Program. Este
año, tenemos entrenamientos programados en Los Ángeles, San Francisco y
Londres. Actualmente, hay cerca de 50 profesionales de la salud certificados en
su programa. Puede encontrar más información sobre esto, y mucho más, en TheBreathingClass.com.
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